Arjen kiire, runsas informaatiotulva, kovat vaatimukset ja suorituspaineet voivat herkästi aiheuttaa voimakasta kuormittumista. Tehokas stressinhallinnan apukeino löytyy lähempää kuin arvaammekaan – omasta hengityksestä.

Tietoinen hengityksen säätely rauhoittumiskeinona

Tietoinen hengityksen säätely tuottaa välittömän vaikutuksen elimistössä. Kun hengitämme tietoisesti, rauhallisesti ja syvään pallean avulla, pidentäen etenkin uloshengitystä, aktivoimme parasympaattista hermostoa – kehon “lepo ja palautuminen” -järjestelmää. Tämä vähentää stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja antaa keholle viestin, että olemme turvassa. Käytännössä jo muutama tietoinen ja rauhallinen hengitys voi laskea sykettä, alentaa verenpainetta, vähentää lihasjännitystä ja tuoda mieleen levollisuutta ja selkeyttä – ilman, että tarvitaan aikaa vieviä harjoituksia. Tietoinen ja rauhallinen hengitys ei ainoastaan rauhoita hetkessä, vaan voi säännöllisesti hyödynnettynä auttaa ennaltaehkäisemään kroonista stressiä.

Missä tilanteissa hengitysharjoitteita kannattaa hyödyntää?

Hengityksen etuna on, että se kulkee mukanasi kaikkialle ja näin ollen tietoisella hengittämisellä on mahdollista rauhoittaa itseään missä ja milloin tahansa.

Esimerkiksi:

• Ennen kuormittavaa tilannetta: esiintymiset, palaverit, tentit, vaikeat keskustelut. Rauhallinen hengitys voi auttaa keskittymään ja pitämään jännityksen kurissa.
• Kesken kiireisen päivän: kun huomaat, että keho on jännittynyt tai mieli levoton. Lyhyt hengitystauko voi palauttaa fokuksen ja laskea stressitasoja.
• Palautumiseen: päivän, treenin tai ärsyketulvan jälkeen
• Illalla ennen nukkumaanmenoa: Rentouttava hengitysrytmi voi rauhoittaa hermostoa, helpottaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua.
• Kriisitilanteissa tai ylikuormittuessa: Rentouttava hengitysrytmi voi toimia ensiapuna – auttaa katkaisemaan stressireaktion ja palauttamaan hallinnan tunteen.

Rentouttavan hengityksen tunnusmerkit

1. Pysähdy ja ole läsnä. Kohdista huomio hengitykseen. Mikäli huomaat ajatusten harhailevan, palauta huomio lempeästi takaisin hengitykseen.
2. Hengitä hitaasti ja syvään. Anna vatsan nousta sisäänhengityksellä ja laskeutua uloshengityksellä – tämä kertoo, että pallea työskentelee ja hengitys on syvää.
3. Pidennä uloshengitystä. Uloshengityksen tulisi olla sisäänhengitystä pidempi.
4. Hengitä nenän kautta. Tämä tärkeää etenkin sisäänhengityksen suhteen. Ulos voi hengittää joko nenän tai suun kautta, mikä vain tuntuu levollisemmalta.
5. Pidä pieni tauko hengitysten välillä – pieni pysähdys hengitysten välissä voi syventää rentoutumisen tunnetta.
6. Älä pinnistele liikaa ja tee hengittämisestä suorittamista. Pyri lähestymään hengitysharjoittelua rennolla ja lempeällä otteella.

Hengitämme usein tiedostamatta pinnallisesti – nopeita ja lyhyitä henkäyksiä rintakehän yläosassa, etenkin stressaantuneena. Tämä hengitystapa pitää kehon jatkuvassa valmiustilassa.

Hengitystekniikoita kokeiltavaksi:

A. Hengityksen havainnointi (1-2 min alkuun)

Yksi helpoimmista tavoista vähentää stressiä on yksinkertaisesti kohdistamalla huomio hengitykseen. Se on eräänlainen “aloittelijatason” meditaatio, jota kuka tahansa voi tehdä -> Ota mukava asento, voit sulkea silmäsi tai jättää ne auki. Siirrä lempeästi huomio hengitykseen sellaisena kuin se kulkee. Havainnoi vain pyrkimättä sitä millään tavoin muuttamaan- tunne ilman virtaus sieraimista ja vatsan liike. Havaitse mahdollinen tauko hengitysten välissä. Kun huomaat mielen vaeltelun, ohjaa se lempeästi takaisin hengitykseen- kuten ohjailisit pientä koiranpentua tai lasta, joka lähtee sivupoluille.

B. Palleahengitys

1. Tuo kätesi lepäämään vatsan seudulle. Huomaa kuinka vatsa nousee sisäänhengityksen tahtiin ja laskee uloshengityksen tahtiin.
2. Hengitä nenän kautta rennosti sisään laskien neljään. Päästä nenän kautta pehmeästi ulos laskien kahdeksaan.

Toista muutama kerta rauhalliseen tahtiin. Katso video harjoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=_SuQaw-VbbI

C. Fysiologinen huokaus

1. Hengitä nenän kautta syvään sisään, kunnes tunnet keuhkojesi täyttyneen. Ota heti perään toinen nopea pieni lisähengitys sisään täyttäen keuhkosi maksimaalisesti.
2. Huokaise suun kautta ulos, huokaisu saa olla mahdollisimman pitkä ja rento.

Toista muutama kerta rauhalliseen tahtiin. Katso video harjoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=afAZ1hlvRjI

D. Huulirakohengitys

1. Hengitä nenän kautta syvään sisään, kunnes tunnet keuhkojesi täyttyneen.
2. Hengitä huulia mutristaen, suun kautta ulos (kuvittele että puhallat pilliin). Uloshengitys on pehmeä ja pitkä, tärkeä että tuntuu miellyttävältä koko uloshengityksen ajan

Toista muutama kerta rauhalliseen tahtiin. Katso video harjoitteesta: https://www.youtube.com/watch?v=XN6iQug2qG0

Vinkkejä hengitysharjoittelun aloittamiseen

• Kokeile eri tekniikoita ja löydä itsellesi sopiva.
• Säännöllisyys ja pienestä liikkeelle: minuuttikin päivässä riittää.
• Harjoittele ensin rauhallisessa olotilassa, esim. aamulla tai illalla. Tee siitä rutiini. Toistuvuus on avain – muutaman viikon jälkeen huomaat, että rentoutuminen tapahtuu luonnollisemmin ja sisäistät valitsemasi tekniikan niin että sitä on helpompi hyödyntää myös kovan stressin ja jännityksen iskiessä.

Lopuksi

Hengitysharjoitteet muistuttavat meitä siitä, että rauhoittuminen ei aina vaadi suuria muutoksia – joskus riittää, että pysähdymme hengittämään tietoisesti. Jokainen hengenveto on mahdollisuus palata tähän hetkeen ja antaa keholle lupa rentoutua.

Kun seuraavan kerran tunnet kiireen tai paineen hiipivän, pysähdy hetkeksi. Hengitä sisään rauhaa ja ulos jännitystä – se on yksinkertainen mutta voimakas teko oman hyvinvointisi puolesta.

Lisää hengitys- ja rentoutusharjoitteita

Syyslukukausi on alkanut, oletko valmis? Tämä lista auttaa sinua palaamaan opintoihin lempeästi ja suunnitelmallisesti – unohtamatta arjen iloa ja hyvinvointia.

1. Tsekkaa syksyn kurssit kuntoon

Tarkista, missä mennään ja mitä opintoja on tulossa. Onko kurssi-ilmoittautumiset kunnossa? Näyttääkö lukukauden työkuorma ja opintopistemäärä sopivilta? Tarvitsetko ohjausta opintojen suunnitteluun?

2. Ota arkirytmi haltuun

Uni, ruokailu ja tauot ovat opiskelukyvyn perusta. Millä aikaikkunalla keskityt opiskeluun ja milloin panostat muihin tärkeisiin elämäsi osa-alueisiin? Missä kohtaa päivää on aika jättää vastuut taakse ja vaihtaa vapaalle? Miten malttaisit asteittain laskeutua lepotilaan iltaa kohden? Mieti, millainen arkirytmi tukee juuri sinun palautumistasi arjessa.

3. Pilko opiskelua selkeisiin palasiin

Aseta realistisia tavoitteita, aikatauluta opintojasi ja jaa tehtäviä hallittaviin osiin. Kalenterin tai tehtävälistojen käyttö voi selkeyttää mieltä. Oletko testannut Microsoftin To Do -sovellusta tai kokeillut keskittymistä pomodoro-ajastimen avulla?

4. Luo opiskelulle hyvät puitteet

Opiskeluympäristö vaikuttaa keskittymiseen ja motivaatioon. Joillekin opiskelun flow löytyy parhaiten kampuksella, kirjastossa tai vaikka kahvilassa – toisille taas rauhallinen nurkka kotona toimii parhaiten. Jos opiskelet pääosin kotona, pyri luomaan selkeä, häiriötön tila opiskelulle, erilleen lepoon ja vapaa-aikaan liittyvistä toiminnoista. Jo pienillä muutoksilla, kuten melua vaimentavilla kuulokkeilla tai siistillä työpisteellä, voi olla suuri vaikutus opiskelun sujuvuuteen.

5. Virkisty liikkumalla

Liikunta virkistää ja tukee oppimista. Hyödynnä MOVEOn hyvinvointi- ja liikuntapalveluita, lähde happihyppelylle luentojen välillä tai testaa jotakin aivan uutta lajia – pienikin liike tekee hyvää.

Tiesitkö, että MOVEO tarjoaa maksutonta etäliikuntaa – kokeile esimerkiksi taukojumppia. Lisätietoja täältä.

6. Rajoita ruutua, palauta päätä


Jatkuva puhelimen käyttö kuormittaa huomaamatta. Kokeile pitää puhelin poissa näkyvistä (kenties eri huoneessa) opiskelun aikana ja käytä tauot muuhun: venyttele, tee kävelylenkki ulkona, kuuntele musiikkia tai juttele kaverin kanssa. Mikä taukotoiminta palauttaa sinua parhaiten?

7. Etsi iloa ja yhteyttä opiskelijaelämästä


Tutustu opiskelijatoimintaan, kerhoihin ja tapahtumiin – harrastukset ja uudet tuttavuudet tuovat iloa arkeen ja auttavat juurtumaan osaksi opiskeluyhteisöä.

Loppuun vielä muistutus:
Syksyn aloitus ja opinnot voivat herättää meissä monenlaista, kuten innostusta, epävarmuutta, ahdistusta tai uupumusta. Tunteet eivät ole virhe tai häiriö – ne ovat merkkejä siitä, että jokin on sinulle tärkeää ja että jokin ehkä vaatii huomiota. Ahdistus voi esimerkiksi kertoa, että jokin tehtävä odottaa aloittamista, ja olo voi helpottua, kun ryhdyt toimeen. Toisaalta väsymys voi olla viesti siitä, että tarvitset lepoa, et lisää suorittamista. Tunteet eivät määrää, mitä teet – mutta ne voivat auttaa sinua valitsemaan juuri tässä hetkessä toimivan suunnan. Kirjoittaminen, puhuminen tai vaikkapa ”huolihetken” pitäminen voivat auttaa jäsentämään ajatuksia. Jos tunnet olevasi solmussa opintoihin liittyvien ajatusten kanssa, myös opiskelijoiden tukipalveluita on saatavilla.

Muista siis, ettei yksin tarvitse pärjätä – apua ja tukea on saatavilla! Katso lisää täältä.

Leppoisaa lukuvuoden aloitusta kaikille!

LUTin ja LABin opintopsykologit listasivat 9 vinkkiä, joiden avulla pystyt keskittymään paremmin. Kokeile myös keskittymisbingoa!

1. Panosta hyvinvointiin: Keskittyminen voi olla hankalaa, jos perusasiat eivät ole kunnossa. Jos vaikkapa unet ovat jäänet vähille ja säännöllinen ruokailu unohtunut, ei ole ihmekään, jos keskittyminen ei onnistu. Välillä keskittymisen pulmiin saa apua jo sillä, että kiinnittää huomiota säännölliseen arkirytmiin ja perusjuttuihin eli esimerkiksi riittävään uneen ja lepäämisen, syömiseen sekä kehon liikuttamiseen ja ulkoiluun.

2. Optimoi olosuhteet: Millainen on tila, jossa koitat keskittyä? Ovatko olosuhteet keskittymistä tukevia? Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia asioita. Osalle voi olla helpompi keskittyä kotona ja toisilla kirjastossa. Osa hyötyy hiljaisuudesta, kun taas osalle pieni hälinä tai taustamusiikki sopivat paremmin. Mieti, millaisissa tilanteessa keskityt parhaiten. Jos et aina pääse optimaaliseen paikkaan opiskelemaan kokeile esimerkiksi valita kirjastosta rauhallisin nurkka ja laita korvatulpat/kuulokkeet korviin. Jos näprääminen auttaa keskittymistä, varaa itsellesi fidget/muu näprättävä asia mukaan.

3. Suunnittele ja pilko: Voit suunnitella opiskelupäivääsi niin, että siellä on erilaisia hetkiä: virtausjakso, jolloin teet keskittymistä vaativaa tehtävää ja silppujakso, jolloin esimerkiksi vastaat sähköposteihin ja hoidat tehtävälistalla olevia pienempiä asioita. Isompia tehtäviä kannattaa pilkkoa pienempiin, selkeisiin palasiin. On helpompi keskittyä selkeästi rajattuun tehtävään. Myös aikaa kannattaa pilkkoa (esim. Pomodoro-tekniikalla).

4. Yksi asia kerrallaan: Multitaskaus voi tuntua tehokkaalta, mutta asiasta toiseen poukkoilu haastaa aivoja huonolla tavalla. Pysähdy hetkissä, joissa huomaat tekeväsi montaa asiaa yhtä aikaa ja keskittymisen olevan hajaantunut. Tee tietoinen päätös, mitä alat tekemään. Jos kesken tekemisen mieleesi juolahtaa jokin asia, kirjaa se ylös ja tee myöhemmin. Puhelin pois, kun yrität keskittyä!

5. Pidä taukoja: On hyvä muistaa, että ei ole välttämättä realistista keskittyä monta tuntia putkeen. Kokeile, mikä on itselle sopiva aika. Keskittymistä vaativien tehtävien välillä on tärkeä pitää taukoja. Millaiset tauot palauttavat sinua parhaiten: verryttely, happihyppely, välipala, kaverin kanssa juttelu vai joku muu? Voit kokeilla työskentelyn ja tauotuksen tueksi pomodoro-tekniikkaa, jossa työskennellään 25 minuuttia kerrallaan ja pidetään viiden minuutin tauko. Muutaman pomodorosession jälkeen pidetään pidempi tauko.

6. Liikuta kehoa: Liikunta nostaa aivojen dopamiinitasoa, joka auttaa keskittymisessä. Liikunta tehostaa keskittymisen lisäksi myös muistia. Kokeile liikuntaa ennen keskittymistä vaativaa tehtävää. Lisäksi voit kokeilla yhdistää liikettä keskittymistä vaativaan tehtävään esim. kuuntele luentotallenne kävelylenkillä. Extrahyödyn saat, kun liikut valoisaan aikaan aamusta, sillä se ylläpitää vuorokausirytmi ja vaikuttaa myönteisesti vireystilaan.

7. Harjoita keskittymiskykyä: Keskittymistä ohjaavia aivoalueita voi voimistaa. Keskittymiskykyä voi aktiivisesti harjoitella tekemällä jotain pitkäjänteistä, keskittymistä vaativaa asiaa. Voit esimerkiksi haastaa itsesi lukemaan kirjaa tai tekemään keskittymistä vaativaa käsityötä. Myös opiskelemalla harjoitat keskittymiskykyä. Keskittymiskyvyn harjoittaminen vaatii aikaa ja toistoja – jokainen teko keskittymisen eteen kuitenkin merkitsee.

8. Rauhoitu ja tylsisty: Aivoille on hyvä antaa mahdollisuus käsitellä ja järjestellä muistiin päivän aikana tapahtuneita asioita myös muulloinkin kuin unen aikana. Rauhallinen hetki antaa mielelle mahdollisuuden palautua. Voit esimerkiksi tuijotella heiluvien puiden latvoja, käydä hitaalla kävelyllä, silittää lemmikkiä tai tehdä jotain käsilläsi.

9. Vähennä ruutuaikaa: Omaa ruutuaikaa ja älylaitteiden käyttöä kannattaa pysähtyä pohtimaan. Monesti käsi hakeutuu puhelimelle automaattisesti ja some vie mennessään. Myös erilaiset hälytykset ja ilmoitukset keskeyttävät tekemisen. On hyvä miettiä, että millaisissa hetkissä älylaitetta käyttää: luennoilla puhelimen käyttö suuntaa tarkkaavaisuuden pois luennoitsijan puheesta ja illalla älylaite pitää vireystilaa korkealla. Kaikesta ruutuajasta ei tarvitse luopua, mutta mieti haluatko olla algoritmien vietävänä vai teetkö itse aktiivisen päätöksen älylaitteen käytöstä. Kannattaa miettiä, saisiko älylaitteen käytön tilalle jotain kivaa tekemistä.

Vinkkilistan lähteinä:

Hahto, K. (13.3.2023). Opeta aivosi keskittymään. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009361649.html

Huotilainen, M. & Moisala, M. (2018). Keskittymiskyvyn elvytysopas. Keuruu: Tuuma.

1. Kuulostele omia fiiliksiä. Miltä sinusta tuntuu ajatus kampukselle ja lähiopetukseen palaamisesta? Ei ole ihme, jos pitkästä odotuksesta huolimatta paluuseen liittyy kielteisiä ajatuksia ja tunteita. Kielteiset fiilikset on hyvä tunnistaa ja pyrkiä suhtautumaan niihin ymmärtäväisesti sen sijaan, että pyrkisi tukahduttamaan ne tai syyllistäisi itseään niistä. Voit pysähtyä pohtimaan, miksi kampukselle palaaminen herättää esimerkiksi ahdistusta.
2. Rutiinit helpottavat ja tuovat rakennetta arkeen. Kampukselle paluu voi tuoda kaivattua rytmiä arkeen, joten ota ilo irti kampuselämän mahdollisuuksista: Aikataulutettuun lähiopetukseen osallistuminen voi olla helpompaa kuin itsenäisen työskentelyn suunnittelu. Voi olla myös helpompi rajata opiskelua ja vapaa-aikaa, jos opiskelu tapahtuu lähinnä kampuksella. Kotoa kampukselle meneminen on hyödyllistä arkiliikuntaa, ja kampuksilla pääsee taas urheilemaan. Kampuksella pääsee myös helposti valmiille lounaalle. Lisäksi kodin opiskelunurkkauksen voi vaihtaa kampuksen viihtyisiin tiloihin. Vaikka osa luennoista järjestettäisiinkin yhä etänä, voit siirtää itsenäistä opiskelua kampukselle.
3. Ensimmäiset askeleet ovat monesti ne hankalimmat. Ahdistus ja jännitys yleensä lievittyvät, kun huomaat, että kampukselle meneminen onnistui ja siellä olemisesta selvisi. Seuraavat kerrat ovat todennäköisesti jo helpompia. Voit aloittaa pienin askelin: käy vaikka lenkillä pyörähtämässä kampusalueella, mene kampukselle vain syömään tai sovi itsesi kanssa, että menet tunniksi kirjastolle hommiin. Kampukselle on palaamassa iso joukko opiskelijoita ja henkilökuntaa: on yksilöllistä, kuinka pitkään sopeutuminen kampusarkeen vie. On ymmärrettävää, että aiemmin arkiset jutut voivat tuntua nyt vaikeilta.
4. Mieti, mitä haluat ottaa mukaan etäopiskelusta. Kampukselle palaaminen voi tuntua hankalalta myös siksi, että etäopiskelu sujui sinulta hyvin. Voit miettiä, mitä hyviä toimintatapoja voisit ottaa etäarjesta mukaan myös kampusarkeen. Korostuiko etäaikana esimerkiksi taukojen merkitys, tai tulitko mestariksi opiskelun ja vapaa-ajan rajaamisessa? Mukauta nämä hyväksi havaitut toimintatavat myös uudenlaiseen arkeen.
5. Jätä tilaa hengähtämiselle ja palautumiselle. Paluu kampuselämään tuo toivottavasti opiskeluarkeen iloa ja hyvää oloa. On myös hyvä muistaa, että se voi olla kuormittavaa. Voi olla, että oma kuormituskynnys on matalampi kuin ennen korona-aikaa. Tunnustele omia voimia ja mukauta arkea havaintojesi perusteella. Riittävä lepo on tärkeää, ja voi olla, että etäajan unirytmi ei sovi kampusarkeen. Olisikin hyvä korjata unirytmi sellaiseksi, että yhdeksäksi kampukselle meneminen suhteellisen virkeänä onnistuu.
6. Tuntuuko kampukselle palaaminen yksin hankalalta? Voikin olla helpompi sopia kampustreffit kavereiden kanssa – voitte vaikka pitää yhteisen opiskeluhetken kampuksella ja käydä yhdessä lounaalla. Jos yhteydenpito kurssikavereihin on jäänyt vähäiseksi, voit aktivoitua esimerkiksi yhteisessä ryhmäkeskustelussa ja ehdottaa kampustreffejä. On todennäköistä, että muutkin kaipaavat matalan kynnyksen opiskeluseuraa ja tarttuvat tarjoukseesi. Bongaile lounaspöydästä puolituttuja ja liity heidän seuraansa. Mieti myös voitko läheisten kavereiden lisäksi kutsua opiskeluhetkeen tai lounaalle mukaan kurssikavereita, joiden arvelet kaipaavan seuraa.
7. Muista, että tukea on saatavilla. Kampukselle palaaminen voi myös mietityttää esimerkiksi koronaturvallisuuden näkökulmasta. Onkin tärkeää, että kaikki noudattavat korkeakoulun koronaohjeistuksia. Mieltä painavista asioista on hyvä jutella esimerkiksi kurssien opettajien, tutoropettajien, kampuspappien tai opintopsykologien kanssa